Οι κράμπες είναι ιδιαίτερα συχνές στους αθλητές αντοχής. Έρευνες έχουν δείξει ότι έως και τα δύο τρίτα των τριαθλητών, μαραθωνοδρόμων και ποδηλατών αντοχής έχουν βιώσει κράμπες κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.

Παρότι είναι ένα τόσο συχνό φαινόμενο, οι επιστήμονες δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε μία ξεκάθαρη εξήγηση για το γιατί συμβαίνουν.

Πιθανές Αιτίες των Κραμπών

Για πολλά χρόνια, δύο βασικές θεωρίες κυριαρχούν στην προσπάθεια εξήγησης των κραμπών που σχετίζονται με την άσκηση.

Η πρώτη είναι η θεωρία της αφυδάτωσης και της ανισορροπίας ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με αυτήν, η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης κραμπών.

Η δεύτερη είναι η θεωρία της νευρομυϊκής κόπωσης. Αυτή υποστηρίζει ότι η μυϊκή καταπόνηση και η κόπωση επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το νευρικό σύστημα επικοινωνεί με τους μυς, οδηγώντας σε ακούσιες συσπάσεις.

Τι Δείχνει η Σύγχρονη Έρευνα

Καμία από τις δύο θεωρίες δεν μπορεί να εξηγήσει από μόνη της όλες τις περιπτώσεις κραμπών.

Σήμερα, οι περισσότεροι ερευνητές θεωρούν ότι οι κράμπες είναι αποτέλεσμα συνδυασμού παραγόντων. Η αφυδάτωση και η μυϊκή κόπωση μπορεί να παίζουν ρόλο, αλλά υπάρχουν και ατομικοί παράγοντες που φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κραμπών.

Η έλλειψη ύπνου, η χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων, η ηλικία και η ανεπαρκής αποκατάσταση είναι μερικοί από τους παράγοντες που έχουν συσχετιστεί με την εμφάνισή τους.

Πως να Ανακουφίσεις μια Κράμπα

Παρόλο που δεν υπάρχει απόλυτη συμφωνία για την ακριβή αιτία των κραμπών, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν όταν εμφανιστούν.

Κάνε Ήπιες Διατάσεις

Η πιο ασφαλής και αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας ενεργής κράμπας είναι η ήπια διάταση του μυός που έχει επηρεαστεί. Σε πολλές περιπτώσεις, η ανακούφιση είναι σχεδόν άμεση.

Ξεκουράσου

Εάν η διάταση δεν βοηθήσει αμέσως, η μείωση της έντασης ή η προσωρινή διακοπή της δραστηριότητας μπορεί να επιτρέψει στο νευρομυϊκό σύστημα να επανέλθει σε φυσιολογική λειτουργία.

Ενυδατώσου

Η κατανάλωση νερού μαζί με ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών του οργανισμού. Παράλληλα, η λήψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική απόδοση και ενυδάτωση.

Έντονες Γεύσεις και Νευρικό Σύστημα

Ορισμένες έρευνες έχουν εξετάσει την επίδραση συστατικών όπως το ξίδι, το τζίντζερ, η κανέλα και οι καυτερές πιπεριές. Οι ουσίες αυτές φαίνεται να ενεργοποιούν συγκεκριμένους υποδοχείς στο στόμα και το νευρικό σύστημα, οι οποίοι ενδέχεται να επηρεάζουν τη νευρική δραστηριότητα που σχετίζεται με τις κράμπες.

Παρότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μικρές ποσότητες pickle juice μπορεί να μειώνουν τη διάρκεια μιας κράμπας, τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τι να θυμάσαι

Οι κράμπες αποτελούν ένα συνηθισμένο φαινόμενο στα αθλήματα αντοχής και πιθανότατα κάποια στιγμή θα επηρεάσουν τους περισσότερους αθλητές.

Όταν εμφανιστούν, η καλύτερη προσέγγιση είναι να μειώσεις την ένταση, να κάνεις ήπιες διατάσεις και να φροντίσεις για την ενυδάτωσή σου μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα.

Αν οι κράμπες επανεμφανίζονται συστηματικά στο ίδιο σημείο, ίσως αξίζει να εξετάσεις το προπονητικό σου φορτίο, την αποκατάσταση και την ενδυνάμωση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Συχνά, η σωστή προετοιμασία είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο πρόληψης.σεις, η σωστή προετοιμασία και η σταδιακή προσαρμογή στην επιβάρυνση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισής τους.

To άρθρο αυτό έχει δημοσιευθεί από την GU ENERGY LABS USA.

Η ομάδα Έρευνας & Ανάπτυξης των προϊόντων μας κατανοεί την σπουδαιότητα και την σημασία της χρήσης συστατικών υψηλής ποιότητας στα προϊόντα GU. Εσείς ως αθλητής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς τι βάζετε στο σώμα σας ως καύσιμο για να έχετε ενέργεια στις προπονήσεις και στους αγώνες σας. Από την δική μας πλευρά εδώ στην GU ENERGY LABS, θέλουμε να είμαστε σαφής στο ποια από τα προϊόντα μας έχουν συστατικά ζωικής προέλευσης και ποια είναι φιλικά και κατάλληλα για όσους κάνουν χορτοφαγική διατροφή, γνωστή στους περισσότερους ως vegan diet. Γι’ αυτό το λόγο φτιάξαμε τις παρακάτω δύο λίστες:

GU ΦΤΙΑΓΜΕΝΑ ΜΟΝΟ ΜΕ VEGAN ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

• Original Energy Gel
• Liquid Energy Gel
• Roctane Energy Gel
• Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια (Energy Chews)
• Hydration Drink Tablets
• Roctane Energy Drink Mix

GU ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ VEGAN

• Ενεργειακές Βάφλες (Energy Waffles)
• Protein Recovery Drink Mix
• Roctane Electrolyte Capsules
• Roctane BCAA Capsules
• Roctane Magnesium Plus Capsules

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΑΥΤΟ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ VEGAN;

Ορισμένα προϊόντα που είναι φιλικά προς την vegan διατροφή παράγονται σε εγκαταστάσεις που μοιράζονται εξοπλισμό με άλλα μη-vegan συστατικά. Εμείς θέλουμε να σας ενημερώσουμε γι αυτό, ώστε να μπορείτε να λάβετε την σωστή απόφαση και σύμφωνα με την δική σας διατροφική προτίμηση, ειδικά σε περίπτωση που είσαστε “φανατικοί” χορτοφάγοι και ψάχνετε μέχρι και την τελευταία λεπτομέρεια.

ΤΑ GU ENERGY GELS ΔΕΝ ΗΤΑΝ ΠΑΝΤΑ VEGAN…

Το 2015, ένας από τους υπαλλήλους μας, αφοσιωμένος αθλητής ο ίδιος, που ακολουθούσε φυτικής προέλευσης διατροφή γνωστή σε πολλούς ως «plant-based nutrition» έθεσε μια ερώτηση, “γιατί δεν είναι τα GU Energy Gels vegan;” Αυτή η ερώτηση ώθησε την ομάδα μας στo Tμήμα Έρευνας & Ανάπτυξης να εξετάσει προσεκτικά ένα-προς-ένα τα συστατικά του ενεργειακού μας gel, και πιο συγκεκριμένα τα αμινοξέα, τα οποία είναι κρίσιμα συστατικά των προϊόντων μας.

Ένα απαραίτητο αμινοξύ, η λευκίνη, είναι υπεύθυνο για την έναρξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης, μια διαδικασία μέσω της οποίας οι μύες σας ανοικοδομούνται και δυναμώνουν. Υπάρχουν διαθέσιμες δύο ειδών λευκίνες, η μια είναι η φυτικής προέλευσης και η άλλη είναι η ζωικής προέλευσης λευκίνη. Πολλά όμως προϊόντα χρησιμοποιούν την πιο προσιτή λευκίνη που είναι ζωικής προέλευσης.

Ωστόσο, η ομάδα μας στo Tμήμα Έρευνας & Ανάπτυξης δεν ήταν διατεθειμένη να θυσιάσει την ποιότητα για λόγους ευκολίας ή για λόγους οικονομίας, γι’ αυτό και εργάστηκαν για να δημιουργήσουν – και τα κατάφεραν – μια γρήγορα διαλυόμενη φυτικής προέλευσης λευκίνη. Πλέον χρησιμοποιούμε λευκίνη φυτικής προέλευσης και φτιάχνουμε προϊόντα 100% vegan χωρίς να υπονομεύεται η απόδοση!

ΒΙΩΣΙΜΕΣ ΚΑΙ ΑΝΑΚΥΚΛΩΣΙΜΕΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ

Γνωρίζατε ότι όλες οι συσκευασίες (τα περιτυλίγματα) των προϊόντων μας είναι ανακυκλώσιμες; Για να κρατήσουμε τα απορρίμματα μας μακριά από χώρους υγειονομικής ταφής (και βέβαια μακριά από τα μονοπάτια μας), έχουμε κάνει εύκολη τη συλλογή των χρησιμοποιημένων περιτυλιγμάτων σας, τα οποία μπορείτε να επαναχρησιμοποιήσετε και να τα μετατρέψετε σε αντικείμενα όπως καρέκλες τύπου Adirondack ή βάσεις στήριξης ποδηλάτων.

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πρόγραμμα ανακύκλωσης (που προς το παρόν τρέχει μόνον στην Αμερική), ελέγξτε την συνεργασία της GU ENERGY LABS Labs USA με την TerraCycle, ή στείλτε μας την ιδέα σας για το πως μπορούμε να το εφαρμόσουμε κι εμείς εδώ στην Ελλάδα. Εμπλακείτε με την ομάδα της GU, βοηθήστε να μειώσουμε το οικολογικό αποτύπωμα στους δρόμους και στα μονοπάτια που τρέχουμε!

To άρθρο αυτό έχει δημοσιευθεί από την GU ENERGY LABS USA.

Προσφέρουν όλα τα απαραίτητα συστατικά και δίνουν την απαιτούμενη ενέργεια για να βελτιώσετε την απόδοση σας. Περιέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες για άμεση και μακράς διάρκειας ενέργεια και ηλεκτρολύτες που αναπληρώνουν ό,τι χάνει το σώμα σας με την εφίδρωση.

Διατροφικές Πληροφορίες (ανά βάφλα)

130 θερμίδες
19-20g υδατάνθρακες (ανάλογα με την γεύση)
75-150mg νάτριο
20mg καφεΐνη (σε επιλεγμένες γεύσεις)

Είναι διαθέσιμες σε 7 γεύσεις με την Maple Cinnamon να είναι η νέα γεύση για το 2026. Καλύπτουν όλες τις διατροφικές προτιμήσεις με κάποιες γεύσεις να περιέχουν καφεΐνη και κάποιες να είναι gluten-free.

Τι να γνωρίζεις για ένα GU Energy Waffle;

Ένα Energy Waffle είναι ένα σνακ σχεδιασμένο για να προσφέρει σε αθλητές και δραστήρια άτομα μια πρακτική πηγή υδατανθράκων για ενέργεια. Εμπνευσμένα από το παραδοσιακό ολλανδικό γλύκισμα, τα GU Energy Waffles παρασκευάζονται με ένα λεπτό στρώμα βιολογικού σιροπιού, χρησιμοποιώντας καθαρά πιστοποιημένα USDA Organic συστατικά, με στόχο την παροχή άμεσης ενέργειας και την υποστήριξη της αντοχής μέσω απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Πως διαφέρουν τα GU Energy Waffles από τα κλασικά Stroopwafels;

Τα Energy Waffles είναι ειδικά διαμορφωμένα με ισορροπημένο συνδυασμό απλών και σύνθετων υδατανθράκων, καθώς και ηλεκτρολυτών που υποστηρίζουν τη σωματική δραστηριότητα. Προσφέρουν τόσο γρήγορη όσο και σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας για μεγαλύτερη διάρκεια απόδοσης. Παράλληλα, είναι πιο συμπαγή και λιγότερο «λερωτικά» από τα παραδοσιακά waffles, γεγονός που τα καθιστά ιδανική πηγή ενέργειας για κατανάλωση εν κινήσει.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να καταναλώσεις ένα GU Energy Waffle;

Τα Energy Waffles μπορούν να καταναλωθούν πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση ενός περίπου 30 λεπτά πριν την έναρξη της δραστηριότητας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για την αρχή της προπόνησης, ενώ η κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Τα Energy Stroopwafels μπορούν εύκολα να γίνουν βασικό στοιχείο της διατροφικής σου ρουτίνας.

Γιατί σε βοηθάνε στην προπόνηση ή στον αγώνα;

Η σύνθεση των Energy Waffles περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά που θα σου δώσουν άμεση και σταθερή ενέργεια χωρίς spikes. Tο βασικότερο όμως από όλα τα πλεονεκτήματα (εκτός της απίθανης γεύσης τους) είναι ότι οι Ενεργειακές Βάφλες μας ειναι ελαφριές στο στομάχι, αφομοιώνονται εύκολα και γρήγορα, δεν δημιουργούν φούσκωμα στο στομάχι (bloating), ή γαστρεντερικές διαταραχές (GI distress).

Ιδανικές για πρωινό πριν από αγώνα ή προπόνηση και βασικό μέρος ενός διατροφικού πλάνου σε αγώνα τριάθλου ή υπερμαραθωνίου τρεξίματος. Μάθε ακόμα περισσότερα για τα GU Energy Waffles εδώ.

Τι είναι το κάλιο και γιατί είναι σημαντικό;

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και είναι αναγκαίο για τη σωστή λειτουργία κάθε ιστού του ανθρώπινου σώματος. Παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, και αποτελεί έναν από τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση.

Όταν σκέφτεσαι διατροφικές πηγές καλίου, πιθανότατα σου έρχονται στο μυαλό μπανάνες, πατάτες και νερό καρύδας. Επειδή οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα, πολλά ροφήματα ενυδάτωσης περιέχουν επίσης κάλιο. Για παράδειγμα, τα GU Hydration Tabs περιέχουν 55 mg καλίου ανά δόση — ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 1/8 μιας μέτριας μπανάνας. Αν και συνήθως δίνεται προτεραιότητα στο νάτριο όσον αφορά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, ποιος είναι ο ρόλος του καλίου στην ενυδάτωση;

Νάτριο έναντι καλίου

Το νάτριο βρίσκεται κυρίως στα υγρά εκτός των κυττάρων και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του όγκου του πλάσματος του αίματος. Μαζί με το χλώριο, αποτελεί έναν από τους δύο βασικούς ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα, με συγκεντρώσεις που διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο και κυμαίνονται από 400 έως 1800 mg ανά λίτρο ιδρώτα. Για λόγους σύγκρισης, ο μέσος αθλητής χάνει περίπου 1–3 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα άσκησης.

Αντίθετα, το κάλιο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο εσωτερικό των κυττάρων. Παρότι χάνεται επίσης μέσω του ιδρώτα, οι συγκεντρώσεις του είναι πολύ χαμηλότερες σε σύγκριση με το νάτριο (περίπου 150–400 mg ανά λίτρο ιδρώτα), ενώ η ένταση της άσκησης φαίνεται να έχει μικρή επίδραση στις απώλειες καλίου. Ως γενικός κανόνας, χρειάζεται να αναπληρώνεις περίπου το 1/7 της ποσότητας καλίου σε σχέση με το νάτριο όταν πρόκειται για απώλειες μέσω ιδρώτα.

Στα GU Hydration Tabs χρησιμοποιείται διττανθρακικό κάλιο ως προτιμώμενη πηγή καλίου, σε αντίθεση με άλλα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών που χρησιμοποιούν χλωριούχο κάλιο. Το χλώριο επίσης χάνεται μέσω του ιδρώτα, όμως μπορεί να δώσει μια αλμυρή, μεταλλική γεύση, η οποία συνδέεται με τη δυσάρεστη αίσθηση πολύ υψηλών συγκεντρώσεων χλωριούχου νατρίου στα αθλητικά ποτά.

Η μερική αντικατάσταση του χλωρίου με διαφορετικές μορφές καλίου, όπως το διττανθρακικό κάλιο, βελτιώνει σημαντικά το γευστικό προφίλ των ροφημάτων ενυδάτωσης. Και όταν κάτι έχει καλή γεύση, είναι πιο πιθανό να το καταναλώσεις — και να ενυδατωθείς σωστά.

Συμπέρασμα

Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αναπληρώνεται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα σε σχέση με το νάτριο. Τα GU Hydration Tabs παρέχουν 55 mg καλίου ανά δόση (ένα tab), ποσότητα αντίστοιχη με περίπου το 1/8 μιας μπανάνας. Ωστόσο, επειδή το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα, η περιεκτικότητά του στα tabs είναι περίπου επτά φορές υψηλότερη (320 mg νατρίου ανά tab). Η χρήση διττανθρακικού καλίου συμβάλλει σε καλύτερη γεύση και ενισχύει την επιθυμία για ενυδάτωση.

Μάθε ακόμα περισσότερα για τις Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών GU εδώ. Οι Ταμπλέτες Ενυδάτωσης GU συχνά αναφέρονται και ως Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών GU. Άρθρο: GU ENERGY LABS

Πέντε ερωτήσεις από την Γκρέτα Λυμπεροπούλου (@gretaki42) για την διατροφή στο IRONMAN 70.3 Greece.

Η GU Energy Greece ως ο Official Nutrition Partner του IRONMAN 70.3 Greece από το 2019, δίνει κάποιες διατροφικές συμβουλές για την εβδομάδα του αγώνα και την ημέρα του αγώνα.

Τις ερώτησεις απαντάει ο Σπύρος Θεοδώρου (@spyros_theodorou), που πρόσφατα έδωσε και μια συνέντευξη στην Γκρέτα Λυμπεροπούλου για τη διατροφή γενικότερα. Αν θέλετε, μπορείτε να την διαβάσετε ολόκληρη πατώντας εδώ.

1. Ποια είναι η ενδεικτική διατροφή την εβδομάδα πριν από το IRONMAN 70.3;

Την εβδομάδα του αγώνα καλό θα ήταν να ελαττώσουμε την λήψη φυτικών ινών και από την Τετάρτη-Πέμπτη την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Τις τελευταίες 72 ώρες πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη νατρίου με κάψουλες ηλεκτρολυτών και να ενυδατώνουμε το σώμα μας με υγρά. Τις τελευταίες 48 ώρες συστήνεται η αύξηση στην κατανάλωση υδατανθράκων.

2. Ποια είναι η ενδεικτική διατροφή την παραμονή του αγώνα IRONMAN 70.3;

Ελαφρύ πρωινό, μεσημεριανό με ζυμαρικά ή ρύζι, άπαχο κοτόπουλο ή γαλοπούλα και μαλακή σαλάτα για εύκολη πέψη. Βραδυνό μεταξύ 18:00-19:00 με μικρή μερίδα ρύζι ή πατάτα βραστή, λίγο άπαχο κρέας, λίγο λευκό ψωμί, νερό ή ηλεκτρολύτες. Δυο μικρά ενδιάμεσα γεύματα μέσα στην ημέρα (μπάρα δημητριακών ή μπανάνα ή λευκό ψωμί με μέλι).

3. Ποιο είναι το ενδεικτικό πρωινό την ημέρα του αγώνα IRONMAN 70.3;

Για 70.3 το ιδανικό πρωινό είναι 2ω πριν την εκκίνηση: μερικές προτάσεις είναι oatmeal (κουάκερ) φτιαγμένο με νερό, μπανάνα, φυστικοβούτυρο, ενεργειακές βάφλες, ενεργειακό ποτό, ποτό αποκατάστασης που περιέχει υδατάνθρακες. Στόχος τα 2γρ. υδατάνθρακα  ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν ζυγίζετε 70 κιλά = 140γρ. υδατάνθρακες.

4. Ποιο είναι το προτεινόμενο διατροφικό πλάνο του αγώνα IRONMAN 70.3;

Ο αθλητής θα πρέπει να ακολουθεί το πλάνο το οποίο –ιδανικά– θα πρέπει να έχει τεστάρει στην προπόνηση. Θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες στην μορφή που προτιμάει και είναι συμβατό το στομάχι του, δηλαδή υγρή ή στερεά μορφή. Θα πρέπει να προέρχονται από ενεργειακά gels, μασώμενα (energy chews), μπάρες ή ενεργειακό ποτό με υδατάνθρακες. Επίσης θα πρέπει να λαμβάνει επιπλέον νάτριο, και εννοώ ξεχωριστά από την ποσότητα νατρίου που ήδη λαμβάνει μέσα από τα ενεργειακά προϊόντα. Στόχος πρέπει να είναι τα 80-120 γραμμάρια υδατάνθρακες την ώρα.

5. Κάποια μυστικά “over and above”;

• 1 λίτρο νερό ανά ώρα
• Νάτριο 600-1000mg ανά ώρα
• Πίνουμε υγρά λίγο και συχνά
• Αν χαλάσει το στομάχι μας διακόπτουμε για 15-20’ την διατροφή μας και πίνουμε λίγες γουλιές νερό
• Αποφεύγουμε να έχουμε πολύ παγωμένα ενεργειακά ποτά