Είναι Φθινόπωρο, που σημαίνει πως η εποχή των Μαραθωνίων είναι εδώ. Το πιο πιθανό είναι να έχετε διαλέξει τον Μαραθώνιο που θα τρέξετε και να έχετε καταλήξει στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Έχετε όμως σκεφτεί το ίδιο προσεκτικά το διατροφικό σας πλάνο; Εάν όχι, χάνετε μια σημαντική ευκαιρία να βελτιώσετε την απόδοση και την αποκατάστασή σας.

5 Πολύτιμα Διατροφικά Tips για τον Μαραθώνιο

1) Ενυδατωθείτε Νωρίς και Συχνά

Μην περιμένετε μέχρι το πρωί της ημέρας του αγώνα για να ξεκινήσετε το ενυδατικό σας πλάνο!

  • Πριν τον αγώνα, πιείτε 2-4 λίτρα νερό την ημέρα τις τελευταίες 48-72 ώρες (τελευταίες 2-3 μέρες)! Tο πρωί του αγώνα, πιείτε το 0,0065 του βάρους σας σε ml, 4 ώρες πριν την εκκίνηση, έτσι ώστε να δώσετε στον σώμα σας αρκετή ώρα να αποβάλλει περιττά υγρά. (Σημείωση: Για έναν δρομέα 75 κιλών x 0,0065 = 487 ml, δηλαδή κάτι λιγότερο από μισό λίτρο)
  • Κατά την διάρκεια του αγώνα, επωφεληθείτε από τους σταθμούς ανεφοδιασμού έτσι ώστε να μην κουβαλάτε έξτρα βάρος: στοχεύστε σε περίπου 50-75 ml υγρών -νερό ή ποτό ηλεκτρολυτών- ανά ώρα, ξεκινώντας μετά τα πρώτα χιλιόμετρα. Η αφυδάτωση όχι μόνο κάνει πιο δύσκολο το έργο της καρδιάς που είναι να στέλνει αίμα στους εργαζόμενους μυς σας, σας κάνει να αισθάνεστε ότι εργάζεστε περισσότερο και πιο σκληρά μέσω της επίδρασης που επιφέρει στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ). Επίσης, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι το να πίνετε βάση προγράμματος βελτιώνει την απόδοση σε σχέση με το να πίνετε βάση δίψας! Πιείτε.
2) Γουλιές και Μικρές Δαγκωματιές

Σκεφτείτε την διατροφική σας στρατηγική σαν έναν ορό.

Ο στόχος είναι να λαμβάνετε θερμίδες και υγρά σε μικρές, συχνές δόσεις, αντί για μεγάλες ποσότητες κάθε ώρα. Προσπαθήστε να τρώτε και να πίνετε κάτι κάθε 15-20 λεπτά, όσο μικρό και αν είναι! Ένα ή δύο Μασώμενα Καραμελάκια, μια γουλιά από το Energy Drink ή το Roctane Εnergy Drink, κάτι που να διατηρεί μια σταθερή ροή συστατικών και ενέργειας στους εργαζόμενους μυς σας. (Tip: Ρυθμίστε το ρολόι σας να χτυπάει ώστε να σας κρατάει στο σωστό δρόμο!) Η μέθοδος της σταγόνας (trickle feed) μειώνει και την πιθανότητα να πάθετε γαστροεντερικές διαταραχές την ημέρα του αγώνα, που σημαίνει ότι θα αποφύγετε τις ανεπιθύμητες επισκέψεις στις τουαλέτες!

3) Προπονηθείτε με την Διατροφή σας

Όπως και να αποφασίσετε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας την ημέρα του αγώνα, σιγουρευτείτε ότι το έχετε δοκιμάσει ξανά και ξανά και ξανά στην προπόνηση!

Η ημέρα του αγώνα δεν είναι η μέρα που θα δοκιμάσετε κάτι καινούριο. Πρέπει να έχετε καταλήξει στο διατροφικό σας πλάνο, ακόμα και ποιές γεύσεις είναι αυτές που σας ταιριάζουν και «δουλεύουν» καλύτερα στα μεγάλα τρεξίματα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να βρείτε πόσα πολλά υγρά μπορείτε να αντέξετε πριν νιώσετε αυτήν την αίσθηση ανακατωσούρας στο στομάχι. (Tip: Εάν νιώθετε συχνά ανακατωσούρες στο στομάχι σας, τότε σημαίνει πως πίνετε πολύ!) Δοκιμάστε το διατροφικό σας πλάνο στα μεγάλα τρεξίματα που κάνετε κάθε βδομάδα, και προσαρμόστε το ανάλογα. Ένας καλός αρχικός στόχος είναι 200-400 θερμίδες την ώρα για τρεξίματα πάνω από 90 λεπτά. Να θυμάστε, οι θερμίδες έρχονται σε πολλές μορφές και σχήματα: gels, μασώμενα καραμελάκια, stroopwafels (βάφλες), ακόμα και μέσω ενεργειακών ποτών. Δοκιμάστε και πειραματιστείτε με γεύσεις μέχρι να βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν! (Εμάς μας τρελαίνει το νέο GU Energy Gel με γεύση Gingerade.)

4) Προστατέψτε τους Μυς σας

Κατά την διάρκεια παρατεταμένων και επίπονων αγώνων (όπως οι Μαραθώνιοι!) το σώμα σας αρχίζει να διασπά τους ίδιους τους μυς του για να προμηθευτεί με αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας.

Για να προστατέψετε τους μυς σας από τον καταβολισμό και να τους βοηθήσετε στην αποκατάσταση, συστήνουμε να λαμβάνετε επιπλέον Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας (BCAA), που είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την μυϊκή επισκευή και ανοικοδόμηση. Και όχι μόνον αυτό, τα Αμινοξέα Διακλαδιζόμενης Αλυσίδας (BCAA) μεταβολίζονται κατευθείαν από τους ίδιους τους μυς, παρέχοντας μια ακόμα πηγή ενέργειας. Tip: Πάρτε τέσσερεις κάψουλες BCAA Roctane πριν τον αγώνα σας και τέσσερεις κάψουλες μετά τον αγώνα σας, για να ελαχιστοποιήσετε την μυϊκή ζημιά, να προάγετε την αποκατάσταση, και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να μην κατεβαίνει με την όπισθεν τις σκάλες την Δευτέρα το πρωί, μετά τον αγώνα, στο γραφείο.

5) Μην Περιμένετε την Τελευταία Στιγμή

Παρόλο που είναι αρκετά δελεαστικό να πάτε στο κλασικό «all-you-can-eat» pasta πάρτυ τη νύχτα πριν τον αγώνα, μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική.

Οι πιθανότητες είναι να καταλήξετε να φάτε πολύ και κυρίως τροφές που δεν έχει συνηθίσει ο οργανισμός σας να χωνεύει, και να το μετανιώσετε αργότερα. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων τις 2-3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα σας, ενώ συγχρόνως μειώστε τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες. Μαζί με το taper που κάνετε (ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ κάνετε taper, σωστά;), αυτή η στρατηγική θα γεμίσει αποτελεσματικά τους μυς σας και τις αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι σας (γνωστές σαν ντεπόζιτα καυσίμων) χωρίς να αισθάνεστε φούσκωμα στο στομάχι και άβολα τη νύχτα πριν τον αγώνα.

  • Προσπαθήστε να τρώτε 6-11 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για παράδειγμα, ένας δρομέας 75 κιλών θα πρέπει να στοχεύει σε 450-820 γραμμάρια για τις 2-3 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα.
  • Μειώστε τα λιπαρά και στοχεύστε σε λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, ή <75 γραμμάρια την ημέρα για έναν δρομέα 75 κιλών.
  • Tην προηγούμενη νύχτα, δοκιμάστε ένα πιάτο βασισμένο στο ρύζι ή στην πατάτα συνοδευόμενο με μια μερίδα πρωτεΐνης στο μέγεθος της παλάμη σας, μερικά καλομαγειρεμένα/αμυλώδη λαχανικά όπως αρακάς και καρότα, και άφθονα υγρά για να βοηθήσουν στην χώνεψη. Κοτόπουλο με τόφου (tofu) και stir fry λαχανικά σερβιρισμένα επάνω σε ρύζι είναι ένα από τα αγαπημένα μας προ-αγωνιστικά γεύματα. Όπως και με το διατροφικό πλάνο που έχετε για τον αγώνα σας, σιγουρευτείτε ότι το γεύμα που επιλέγετε να φάτε την τελευταία νύχτα πριν τον αγώνα σας είναι κάτι που το έχετε συνηθίσει!

Παρόλο που πιστεύουμε πως είναι σημαντικό να έχετε ένα διατροφικό πλάνο, γνωρίζουμε ότι δεν πάνε όλα σύμφωνα με το σχέδιο την ημέρα του αγώνα. Μπορεί να μην βρείτε την αγαπημένη σας μάρκα κουάκερ για το πρωινό σας, μπορεί να σας πέσει ένα gel στο χάος της εκκίνησης, ή να χάσετε έναν σταθμό ανεφοδιασμού. Όπως και να έχει, εάν κάτι πάει στραβά, μείνετε ήρεμος, χαμογελάστε, και θυμηθείτε ότι το τρέξιμο είναι διασκέδαση!