Θα πρέπει να πίνετε σύμφωνα με το πλάνο που έχετε φτιάξει, ή θα πρέπει να πίνετε όταν διψάτε; Θα πρέπει να έχουμε εμπιστοσύνη στην διαίσθηση του σώματός μας, ή να παρακάμπτουμε το ένστικτό μας ακολουθώντας ένα προκαθορισμένο πλάνο ενυδάτωσης; Αυτό το κλασικό πλέον δίλημμα για την ενυδάτωση έχει πυροδοτήσει μια έντονη διαμάχη ανάμεσα στη επιστημονική κοινότητα.

Εδώ στην GU, πιστεύουμε ότι η δίψα δεν είναι πάντα ένας αξιόπιστος τρόπος για να μετρήσετε σωστά την ενυδάτωσή σας κατά την διάρκεια της άσκησης, και έχουμε βρει μια πρόσφατη μελέτη που υποστηρίζει ότι το να πίνετε νωρίς και συχνά είναι ο ιδανικός τρόπος για να επιτύχετε την καλύτερη δυνατή επίδοση.

Μπορείτε να βρείτε την συγκεκριμένη μελέτη εδώ, αλλά σε μια έρευνα οι ποδηλάτες που ακολούθησαν ένα προκαθορισμένο πλάνο ενυδάτωσης είδαν τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

  • Έχασαν λιγότερο σωματικό βάρος από την αφυδάτωση
  • Ποδηλάτησαν 5% ταχύτερα κατά τη διάρκεια του τελευταίου ανηφορικού χρονομέτρου 30χλμ.
  • Παρήγαν περισσότερη δύναμη (watts) στα τελευταία 3χλμ. της δοκιμής (test)
  • Είχαν χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος μετά τη δοκιμή (test)

Εν ολίγοις, η κατανάλωση υγρών σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο πλάνο ενυδάτωσης είχε σαν αποτέλεσμα να επιτευχθούν υψηλότερες ταχύτητες ποδηλασίας, μεγαλύτερη ισχύς (watts) και πιο γρήγορος χρόνος τερματισμού. Και βέβαια, μας αρέσει πολύ να το ακούμε αυτό!

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΝΑ ΠΙΝΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ;

Όταν χάνετε σωματικά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης (μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής κ.λπ.), ο όγκος του πλάσματος του αίματός σας μειώνεται, δηλαδή το αίμα σας γίνεται πιο πυκνό. Το πυκνότερο αίμα είναι πιο δύσκολο να αντλείται από την καρδιά, γεγονός που οδηγεί σε δύο πράγματα: μειωμένη ροή αίματος στους μυς σας που εκείνη την ώρα δουλεύουν, και λιγότερη απελευθέρωση θερμότητας μέσω του δέρματός σας. Η αφυδάτωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερη καρδιακή παροχή (συνεπώς χαμηλότερης ισχύος έργο), λιγότερη ροή αίματος στο δέρμα σας και μειωμένη παραγωγή ιδρώτα. Όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος!

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η άσκηση σε ζεστό περιβάλλον (πάνω από 25-27C) επιδεινώνει την αφυδάτωση, η οποία ασκεί ακόμη μεγαλύτερη πίεση στο σώμα σας. Οι υψηλότερες θερμοκρασίες (ζέστη) μπορούν να αλλάξουν την προτίμηση του καυσίμου του σώματός σας, το οποίο ξεκινάει και καίει (δηλαδή χρησιμοποιεί) περισσότερους υδατάνθρακες, οδεύοντας σε πρόωρη κόπωση αν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντληθούν.

Αυτές οι αρνητικές επιπτώσεις μπορούν να προκληθούν από μόλις 1-2% απώλεια σωματικού βάρους! Και όχι μόνον αυτό, τα πράγματα μπορεί να χειροτερέψουν ακόμη περισσότερο. Η άσκηση (η αντιλαμβανόμενη αίσθηση που παίρνουμε) γίνεται ακόμα πιο δύσκολη όταν είμαστε αφυδατωμένοι, καθώς η αυτοσυγκέντρωση, η διάθεση, μέχρι και η σκέψη μπορούν να επηρεαστούν αρνητικά ακόμη και από μια μέτρια ποσότητα αφυδάτωσης.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΝΥΔΑΤΩΝΕΣΤΕ;
  • Πίνετε νωρίς και συχνά. Ξεκινήστε την προπόνηση σας καλά ενυδατωμένοι πίνοντας το 0,0065 του βάρους σας σε ml σε υγρά, 4 ώρες πριν την εκκίνηση. (Σημείωση: Για έναν αθλητή 75 κιλών x 0,0065 = 487 ml, δηλαδή κάτι λιγότερο από μισό λίτρο)
  • Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, προγραμματίστε να πίνετε κάθε 15-20 λεπτά. Εάν αισθανθείτε ότι τα υγρά ανακινούνται στο στομάχι σας, μειώστε λίγο την ποσότητα που πίνετε.
  • Εάν είστε βαρύς, ιδρώνετε πολύ ή ο ιδρώτας σας έχει πολύ αλάτι, εάν οι συνθήκες περιβάλλοντος είναι ζεστές/υγρές/ξηρές/θυελλώδεις, ή εάν προπονείστε σε υψόμετρο, τότε πρέπει να πιείτε περισσότερο.
  • Δοκιμάστε και εξασκείστε την στρατηγική σας στην ενυδάτωση και μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
  • Ενώ μπορεί να μην είναι πρακτικό και εφικτό να αντικαταστήσετε όλα τα υγρά που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να επανα-ενυδατωθείτε επαρκώς αφού τελειώσετε, καταναλώνοντας 600-700 ml για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε.

Εδώ θα σας πούμε έναν εύκολο τρόπο για να διαπιστώσετε εάν καταναλώνετε αρκετά υγρά (κοινώς εάν πίνετε πολύ ή όχι) υπολογίζοντας τον ρυθμό εφίδρωσης που έχετε:

  • Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν την προπόνηση/άσκηση
  • Ζυγίστε τον εαυτό σας μετά από 1 ώρα άσκησης (σκουπίστε πρώτα με μια πετσέτα όλον τον ιδρώτα που έχετε επάνω σας)
  • Καταγράψτε πόσο ήπιατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
  • Υπολογίστε τον ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης με τον ακόλουθο τύπο:

16 x [(αρχικό βάρος σε lbs) – (βάρος σε lbs μετά από 1 ώρα άσκηση)] + [υγρά που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια σε ounces] = απώλεια ιδρώτα σε ounces την ώρα

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΜΕΛΕΤΗ

«Η προκαθορισμένη και βάση πλάνου κατανάλωση υγρών/ενυδατικών ποτών, οδηγεί σε καλύτερη ποδηλατική απόδοση από ότι η κατανάλωση βάση επιθυμίας (Ad Libitum)» (MSSE, Ιούνιος 2017). Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα της χρήσης ενός συνταγογραφούμενου (προκαθορισμένου) πλάνου κατανάλωσης υγρών (Prescribed Drinking Regimen = PD) για να αντικαταστήσουν τις υπολογιζόμενες απώλειες ιδρώτα σε διαλειμματική προπόνηση 1χλμ., σε σχέση με την κατανάλωση υγρών βάση επιθυμίας (Ad Libitum = AD) κατά τη διάρκεια ενός αγώνα κριτηρίου 30χλμ. σε ζέστη (31°C/88°F). Οι ποδηλάτες ολοκλήρωσαν τυχαία το test των 30χλμ. και υπό τις δύο συνθήκες, PD ή AD, το οποίο αποτελείτο από 3 ποδηλατικά σετ 5χλμ. στο 50% της μέγιστης ισχύος τους (κοινώς στο 50% των μέγιστων watts που μπορούν να επιτύχουν), ακολουθούμενο από μια ανάβαση 5χλμ. (σε κλίση 3%) στην μέγιστη προσπάθεια.

ΠΟΛΥ «ΦΑΣΑΡΙΑ» ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Η έκδοση του Ιουλίου του 2017 του MSSE περιείχε δηκτικά σχόλια από το στρατόπεδο των ερευνητών που πιστεύουν στην θεωρία του «να πίνεις όταν διψάς», οι οποίοι και αμφισβήτησαν τους συγγραφείς της μελέτης, υποστηρίζοντας ότι η στατιστική τους ερμηνεία ήταν «λανθασμένη» και «παραπλανητική» και έπρεπε να είχαν εξετάσει τo τεστ των 30χλμ. στο σύνολό του, και όχι ξεχωριστά κάθε τμήμα των 5χλμ. και την ανάβαση στο βουνό. Στο ίδιο τεύχος, οι συγγραφείς της ποδηλατικής αυτής μελέτης απάντησαν στο δηκτικό σχόλιο, υποστηρίζοντας ότι οι μέθοδοι τους ήταν δικαιολογημένες και ότι το στρατόπεδο των ερευνητών που πιστεύουν στην θεωρία του «να πίνεις όταν διψάς», είχε διαβάσει εσφαλμένα τη μελέτη και χρησιμοποίησε εσφαλμένους υπολογισμούς για να αμφισβητήσει τα ευρήματα κατά πρώτο λόγο. Μιλάμε για μια επιστημονική αναμέτρηση, για την οποία περιττό να πούμε πως δεν θα σταματήσει εδώ. Εσείς τουλάχιστον, μπορείτε πλέον να γνωρίζετε όταν διαβάζετε άρθρα για το συγκεκριμένο θέμα, ποιά πλευρά υποστηρίζει ο κάθε αρθρογράφος.

ΤΕΛΙΚΑ ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΟΣ;

Οι κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής συνιστούν επί του παρόντος την κατανάλωση υγρών για την πρόληψη απώλειας βάρους πάνω από 2%. Ωστόσο, κάποιοι μελετητές υποστηρίζουν ότι η συνταγογραφούμενη και προκαθορισμένη κατανάλωση υγρών είναι περιττή και μπορεί να γίνει μέχρι και επικίνδυνη, όπως κατά τη διάρκεια υπερ-μαραθωνίων αγώνων τρεξίματος όπου η υπονατριαιμία (χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα) είναι ένα από τα πιο συχνά και απειλητικά για τη ζωή ιατρικά θέματα που μπορεί να αντιμετωπιστούν μέσα σε έναν αγώνα. Σύμφωνα με το στρατόπεδο του «να πίνεις όταν διψάς», το σώμα είναι σε θέση να διατηρεί άριστες επιδόσεις, ακόμη και με απώλειες σωματικού βάρους 5% ή και περισσότερο που προκαλούνται από άσκηση, κάτι που παρατηρείται τακτικά στους 100 πρώτους δρομείς του υπερ-μαραθωνίου Western States.

REFERENCES

Bardis, C. N., Kavouras, S. A., Adams, J. D., Geladas, N. D., Panagiotakos, D. B., & Sidossis, L. S. (2017). Prescribed Drinking Leads to Better Cycling Performance than Ad Libitum Drinking. Medicine and Science in Sports and Exercise49(6), 1244-1251.

Goulet, E. D., Gosselin, J., & Hoffman, M. D. (2017). Improper Assessment of the Effect of Ad Libitum Drinking on Cycling Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise49(7), 1493.

Hoffman, M. D., Pasternak, A., Rogers, I. R., Khodaee, M., Hill, J. C., Townes, D. A., … & Lipman, G. S. (2014). Medical services at ultra-endurance foot races in remote environments: medical issues and consensus guidelines. Sports Medicine44(8), 1055-1069.

Kavouras, S.A., Bardis, C.N, & Adams, J.D. (2017). Response. Medicine and Science in Sports and Exercise49(7), 1493.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise39(2), 377-390.