Πολλοί είναι οι τριαθλητές που θέλουν να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους στην απόσταση half-Ironman γνωστό πλέον ως Ironman 70.3 και ακόμα περισσότεροι είναι οι τριαθλητές που κάνουν ένα Ironman 70.3 ως μέρος της προετοιμασίας τους για το full Ironman. Υπάρχει επίσης και ένα πολύ μεγάλο ποσοστό αθλητών που θεωρεί την απόσταση Ironman 70.3 την ιδανική απόσταση τριάθλου και επικεντρώνονται σε αυτή.

Όπως έχουμε πει σε παλαιότερο διατροφικό μας άρθρο για την απόσταση Ironman (αξίζει να το διαβάσετε), όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ένας αγώνας, τόσο μεγαλύτερη σημασία παίζει η διατροφή μέσα στον αγώνα. Η διατροφή είναι το τέταρτο άθλημα ενός τριάθλου. Σε αυτό το άρθρο θα προσεγγίσουμε με λίγο διαφορετική ματιά την διατροφή σε αγώνα Ironman 70.3 δίνοντας χρήσιμες πληροφορίες και για την καθημερινή (αθλητική) διατροφή ενός τριαθλητή γενικότερα.

ΚΑΛΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Το κάτω προτεινόμενο διατροφικό πλάνο που απευθύνεται σε όσους προετοιμάζονται για το 2ο Ironman 70.3 Greece Costa Νavarino που θα διεξαχθεί στις 5 Απριλίου 2020, περιέχει προϊόντα με υψηλά επίπεδα αμινοξέων (BCAAs) και την σωστή ποσότητα θερμίδων (θερμίδες γεμάτες με ενέργεια) μέσα από μια ποικιλία προϊόντων με πολύ καλή γεύση. Σκοπός είναι να σας δώσουμε εναλλακτικές λύσεις και να διασφαλίσουμε ότι το σώμα σας θα παίρνει τα βασικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια κάθε σκέλους του αγώνα. Σημείωση: Η GU Energy Greece είναι χορηγός του αγώνα και προϊόντα της θα βρείτε στους σταθμούς τροφοδοσίας.

Έχουμε επικεντρωθεί σε GU Energy Gels και Energy Drinks που είναι εύκολα στην κατάποση, όπως και σε Μασώμενα Ενεργειακά Καραμελάκια (GU Energy Chews) και Ενεργειακές Βάφλες (GU Energy Stroopwafels) για να έχετε πρώτον μια ποικιλία στην διατροφή σας (ναι η ποικιλία είναι σημαντικό), και δεύτερον και ακόμα πιό βασικό να έχετε κάτι που να μασιέται για να “κρατάει” το στομάχι σας και να περιορίζει την πείνα. Οι επιλογές στοχεύουν επίσης στο να μην σας ενοχλήσει το στομάχι σας με κράμπες και γαστροεντερικές διαταραχές καθ’ όλη την διάρκεια του αγώνα.

ΠΡΙΝ

Σαν τριαθλητής που είσαι έχεις ήδη φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα με τρία αθλήματα για να προπονηθείς. Η ενυδάτωση σου πρέπει να είναι βασική προτεραιότητα σου μέσα στην ημέρα και να την αντιμετωπίζεις σαν μια δουλειά πλήρους απασχόλησης. Σχεδίασε και προγραμμάτισε την κάθε μέρα και κυρίως τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα έτσι ώστε να πίνεις υγρά εμπλουτισμένα με ελαφρούς ηλεκτρολύτες, όπως οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην το ξεχνάς και περιμένεις να φτιάξεις το ποτό σου λίγο πριν πας για κολύμπι. Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης και την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, οι τριαθλητές θα πρέπει να πίνουν μεταξύ 2-4 λίτρα νερού σε διάστημα 24 ωρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικό ή ας το πούμε απλά, είναι πιό σημαντικό από αυτό που νομίζεις!

Οι υδατάνθρακες (δηλαδή η ενέργεια σου) είναι ο καλύτερος φίλος του τριαθλητή. Είναι πάντα μια καλή ιδέα να γεμίσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα με ένα GU Energy Gel που είναι μια πηγή εύπεπτων και ποιοτικών υδατανθράκων πριν κάνετε μια προπόνηση στην πισίνα, πριν κάνετε ποδήλατο, ανεβείτε στο εργόμετρο ή βγείτε για τρέξιμο. Αποφύγετε τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες πριν από μια προπόνηση και φυσικά πριν από αγώνα – είναι πιο δύσκολο να χωνευτούν – και μείνετε πιστοί σε πιο απλές και εύπεπτες λύσεις όπως μια Ενεργειακή Βάφλα (Energy Stroopwafel) 30 λεπτά πριν ή ένα GU Energy Gel 5 λεπτά πριν την προπόνηση.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ανάλογα με ποιο άθλημα από τα τρία κάνετε, η διατροφική σας στρατηγική μπορεί να ποικίλει. Εάν σχεδιάζετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας υδατάνθρακες όπως ένα GU Energy Gel ή GU Energy Chews. Πάρτε ένα GU Energy Gel ή τέσσερα Energy Chews (μία δόση) κάθε 45 λεπτά. Όταν βρίσκεστε στο ποδήλατο, γεμίζοντας τα παγούρια σας με ποτό GU Roctane Energy Drink είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε και ενέργεια και ενυδάτωση μαζί.

Σημαντικό: Θυμηθείτε, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στομάχι σας να απορροφάει υδατάνθρακες, ειδικά επάνω στην προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει και να είναι έτοιμο να απορροφήσει αποτελεσματικά τα καύσιμα που θα του δώσετε την ημέρα του αγώνα. Είναι πολλοί οι αθλητές που παρουσιάζουν στομαχικές διαταραχές ακριβώς επειδή δεν έχουν συνηθίσει να τροφοδοτούν το σώμα τους με ενέργεια στις προπονήσεις και την ημέρα του αγώνα το στομάχι παθαίνει σοκ και «κλείνει».

Τα υγρά είναι πολύ σημαντικά. Όταν είστε αφυδατωμένοι, η απόδοση σας υποφέρει και μειώνεται σημαντικά. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από μια ώρα, 400-800 ml νερού ανά ώρα μαζί με ηλεκτρολύτες θα σας κρατήσουν να νιώθετε καλά. Επίσης, τα υγρά βοηθούν το στομάχι σας στην διαδικασία της πέψης και απορρόφησης των τροφίμων και των υδατανθράκων που τρώτε. (Θυμηθείτε, ότι ακόμα κι όταν βρίσκεστε στο νερό, εξακολουθείτε να ιδρώνετε!)

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Ένα καλό διατροφικό πλάνο μπορεί να σας φτιάξει ή να σας καταστρέψει όλη την ημέρα του αγώνα. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε με το διατροφικό σας πλάνο έτοιμο – συμπεριλαμβανομένων ακόμα και αυτών που θα φάτε και θα πιείτε κατά τη διάρκεια κάθε αλλαγής. Όταν το επίπεδο προσπάθειας σας είναι υψηλό που σημαίνει υψηλοί καρδιακοί παλμοί, είναι ακόμα πιο σημαντικό να κρατάτε το διατροφικό σας πλάνο απλό, δηλαδή με υδατάνθρακες που είναι εύκολα εύπεπτοι. Υπολογίστε να έχετε τουλάχιστον ένα GU Energy Gel ή μια δόση GU Energy Chews (4 τεμάχια) για κάθε 45 λεπτά που θα αγωνιστείτε. Και μην ξεχνάτε να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες αλλαγής (Τ1 & Τ2) για έναν γρήγορο ανεφοδιασμό.

Το GU Roctane Energy Drink σας δίνει υδατάνθρακες (δηλαδή ενέργεια) και ηλεκτρολύτες. Οι Ταμπλέτες Ηλεκτρολυτών σας δίνουν μόνον ηλεκτρολύτες, που σημαίνει ότι την ενέργεια πρέπει να την πάρετε με gels. Κατά την διάρκεια του ποδηλάτου και του τρεξίματος, θα πρέπει να προσπαθείτε να πίνετε 400-800ml υγρών κάθε ώρα. Αυτό είναι μεταξύ ενός και δύο παγουριών 500ml που είναι το κλασικό μέγεθος παγουριού που θα σας δίνουμε και στην διαδρομή του αγώνα. Για να σας διευκολύνουμε, ένα κλασικό ποτηράκι σε σταθμό ανεφοδιασμού στο τρέξιμο περιέχει περίπου 100ml νερό όταν είναι γεμάτο.

Για τα τρίαθλα που είναι μεγαλύτερα από την Ολυμπιακή απόσταση, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό νάτριο από την ενυδάτωση σας ή ιδρώνετε πολύ, τότε προγραμματίστε να έχετε μαζί σας μερικές GU Roctane Electrolyte Capsules – ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας ζεστής ημέρας – και να παίρνετε 1-2 κάψουλες την ώρα. Θα σας προστατέψουν από κράμπες, ναυτίες και θα λειτουργήσουν προληπτικά. Μην περιμένετε να έρθει η κράμπα για να πάρετε τους ηλεκτρολύτες σας, γιατί τότε είναι ήδη αργά.

ΥΓΡΑ

Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι ο σημαντικότερος διατροφικός παράγοντας για την επίτευξη των στόχων σας.

  • Στoχεύστε να καταναλώνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι 500ml υγρών ανά ώρα στο ποδήλατο.
  • Πίνετε ομοιόμορφα 2-3 γουλιές κάθε 15-20 λεπτά για να βελτιστοποιήσετε τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσετε την υπερβολική συγκέντρωση υγρών στο στομάχι σας. Αν χρειαστεί βάλτε και υπενθύμιση στο ρολόι σας για να μην ξεχνιέστε.
  • Μπορείτε να βρείτε τον προσωπικό ρυθμό εφίδρωσης που έχετε και στην συνέχεια να προσαρμόσετε την πρόσληψη υγρών. Πως θα το κάνετε αυτό; Προσδιορίστε τον ζυγίζοντας τον εαυτό σας γυμνό πριν και μετά από ένα τρέξιμο 60 λεπτών χωρίς να πιείτε υγρά. Λάβετε υπόψην τις περιβαλλοντικές συνθήκες – εάν έχει πολύ ζέστη την ημέρα που θα κάνετε το test τότε θα είναι αυξημένη η εφίδρωση σας σε σχέση με μια μέρα χωρίς πολύ ζέστη. Για παράδειγμα μπορεί να χάσατε 600 γραμμάρια βάρους (που είναι 600ml σε υγρά) και να τρέξατε 12 χλμ. σε αυτή την μια ώρα. Εάν διαιρέσετε τα 600ml με τα 12 χλμ. τότε θα δείτε πως χάνετε περίπου 50ml ανά χιλιόμετρο.
  • Κατά την διάρκεια του τρεξίματος μέσα στον αγώνα, πίνετε σχεδόν τόσο ώστε να ταιριάξετε τον ρυθμό εφίδρωσή σας και αυτό που χάνετε να το παίρνετε πίσω. Υπολογίστε κατά προσέγγιση τα ml που χρειάζονται ανά χιλιόμετρο βάσει του (ρεαλιστικού) αγωνιστικού ρυθμού σας.
ΝΑΤΡΙΟ & ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
  • Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που πρέπει να αντικαταστήσετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα Ironman 70.3 καθώς είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνετε με τον ιδρώτα.
  • Η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριο ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ανθρώπου. Έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας μετά από μια μεγάλη ή σκληρή προπόνηση; Εάν όχι, η απλή εναλλαγή μεταξύ νερού και αθλητικού ποτού μπορεί να είναι επαρκής για εσάς. Αν επιλέξετε να μείνετε μόνο σε ποτό, στοχεύστε κυρίως σε αθλητικά ποτά που είναι ειδικά για αθλήματα αντοχής όπως το GU Roctane Energy Drink για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα νατρίου και να αποφύγετε τις κράμπες.
  • Εάν μετά από μια προπόνηση έχετε λεκέδες αποξηραμένου αλατιού στο πρόσωπο, στα ρούχα και στο σώμα σας, τότε χρειάζεστε επιπλέον συμπλήρωση νατρίου και ηλεκτρολυτών με κάψουλες GU Roctane Electrolyte Capsules.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
  • Σημαντικό: Στοχεύστε να λαμβάνετε 150-250 θερμίδες την ώρα, ή 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για όλη την διάρκεια του αγώνα. Πίνετε συχνά νερό!
  • Μετρήστε στο πλάνο σας και τις θερμίδες (ή αν προτιμάτε τους υδατάνθρακες) που θα λαμβάνετε από το ενεργειακό σας ποτό. Για διευκόλυνση, η μετατροπή των θερμίδων σε γραμμάρια υδατάνθρακα γίνεται διαιρώντας με το 4. Δηλαδή εάν πάρετε ένα GU Energy Gel που περιέχει 100 θερμίδες, τότε έχετε πάρει περίπου 25 γραμμάρια υδατάνθρακα.
  • Τα GU Energy Gels (όπως και τα ενισχυμένα GU Roctane Energy Gels), τα GU Energy Chews (Μασώμενα Καραμελάκια) και τα GU Energy Stroopwafels (Βάφλες), όλα ανεξαιρέτως σας δίνουν θερμίδες γεμάτες ενέργεια. Υπολογίστε τις θερμίδες εξαρχής για να ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες θα πάρετε μέσα στον αγώνα και να μην καταλήξετε με θερμιδικό έλλειμμα (calorie deficit) που θα σας στοιχίσει ενεργειακά αφού θα ξεμείνετε από δυνάμεις.
  • Πάρτε GU Energy Gels ή GU Energy Chews και στο τρέξιμο. Ο αγώνας δεν τελείωσε μετά το ποδήλατο, ίσα ίσα τώρα ξεκινάει. Πίνετε συχνά νερό!
  • Θυμηθείτε πως η ενυδάτωση και η ενεργειακή σας τροφοδοσία πρέπει να είναι συνεχόμενη και με σταθερό ρυθμό μέχρι το τέλος του αγώνα, και μέχρι να περάσετε την αψίδα του τερματισμού!
ΜΕΤΑ

Μετά τον αγώνα ή μετά από μια σκληρή προπόνηση, ανεφοδιάστε το σώμα σας με τους υδατάνθρακες που χάσατε, τις πρωτεΐνες και τους ηλεκτρολύτες, όσο το δυνατόν συντομότερα. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την αποκατάστασή σας είναι να αναπληρώσετε τους μυς σας αμέσως μόλις τελειώσετε τον αγώνα, ιδανικά μέσα στα 30 πρώτα λεπτά. Το GU Roctane Protein Recovery Drink είναι ένας ιδανικός τρόπος να αποκτήσετε γρήγορα (και απολαυστικά) 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και ηλεκτρολύτες.

Μας αρέσει να λέμε ότι οποιαδήποτε στιγμή είναι μια καλή στιγμή για BCAAs (γνωστά και ως αμοινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας), τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και βρίσκονται στη διατροφή σας, αλλά και σε πολλά προϊόντα GU. Μπορείτε να συμπληρώσετε την διατροφή σας λαμβάνοντας 2-4 κάψουλες GU Roctane BCAA Capsules οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και κυρίως τις μέρες που το σώμα σας έχει καταπονηθεί πολύ. Εάν όμως υπάρχει μια μόνον ημέρα που το σώμα σας αναζητά απεγνωσμένα BCAAs, τότε αυτή είναι σίγουρα η μέρα του αγώνα και πιο συγκεκριμένα οι πρώτες ώρες μετά τον τερματισμό.

Θυμηθείτε τι είπαμε για την ενυδάτωση… είναι μια δουλειά 24/7! Αναπληρώστε όλα αυτά που χάσατε από τον ιδρώτα και συνεχίστε να πίνετε όλη την υπόλοιπη ημέρα. Ο αγώνας (όπως και η σκληρή προπόνηση) ενός τριαθλητή επιβαρύνει και καταπονεί το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να έχετε έλλειψη βασικών θρεπτικών ουσιών όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D. Επίσης, η μακρόχρονη προπόνηση και το στρες μπορεί να διαταράξει το έντερο. Oι Κάψουλες Μαγνησίου GU Roctane Magnesium Plus Capsules και το GU Roctane Probiotic Plus Capsules μπορούν να εξασφαλίσουν ότι το σώμα σας έχει αρκετές από αυτές τις βασικές θρεπτικές ουσίες.

ΤΙ ΘΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΤΟΥΣ ΣΤΑΘΜΟΥΣ ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΜΟΥ ΤΟΥ IRONMAN 70.3 GREECE
  • GU Energy Gels – γεύσεις Salted Caramel (20mg caffeine), Tri-Berry (20mg caffeine), Strawberry-Banana (no caffeine)
  • GU Energy Stroopwafels – γεύσεις Salty’s Caramel (no caffeine), Caramel Coffee (20mg caffeine)
  • GU Hydration Electrolyte Tablets – γεύσεις Lemon Lime (no caffeine), Orange (no caffeine)

Έχετε απορία και θέλετε κάποια βοήθεια; Είμαστε στην διάθεσή σας. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα.